От каких продуктов держаться подальше, чтобы остановить старение организма?

— Ирина, правда ли, что определенный рацион питания может отсрочить старение, повлиять на состояние мышц, эластичность кожи, блеск волос и глаз?

— Конечно. Во-первых, чтобы перестать стремительно стареть, нужно отказаться от сахара. Сахар — и это уже доказано наукой — первый фактор старения организма. Это абсолютно бесполезный продукт, который на 99% содержит углеводы и никаких больше полезных нутриентов: белков, жиров, витаминов, минералов. Сахар – это чистые калории. Конечно, чтобы сохранить красоту и молодость, нужно также увеличить количество белка в пище. Потому что, как вы правильно заметили, блеск волос и глаз, эластичность кожи, мышечная масса – все это со временем исчезает из-за дефицита белка в рационе.

— Какие еще продукты обязательно нужно включить в рацион, если вам, условно, 45+?

— Обязательно в рационе должны присутствовать полезные нерафинированные жиры. Они нужны для того, чтобы сосуды медленнее старели. А это значит, что обязательно нужно есть жирную рыбу, богатую Омега-3. Но только Омега-3 недостаточно, в рационе должен быть весь комплекс жирных кислот – Омега-6, 7, 9. И эти жиры лучше получать из орехов и нерафинированных масел, причем холодного отжима. Обратите внимание на их упаковку – лучше, если это будет бутылка из темного стекла и небольшого объема, потому что такие масла после открытия хранятся не больше месяца. Иногда слышу такое замечание: «Льняное масло полезно, но оно горчит». На самом деле льняное масло не горчит, горчит испорченное льняное масло. Так что включайте нерафинированные масла в рацион и следите за сроками хранения.

Кроме того, в нашем рационе сегодня совсем мало природной клетчатки – овощей и зелени. У очень многих людей есть предубеждение, что не в сезон овощи и зелень есть нельзя. Но без природной клетчатки, без свежих овощей и зелени страдает наша кожа, возникают запоры. А запоры — это тоже путь к старению. Хотя на самом деле у нас нет никакого дефицита: и овощи, и зелень в Беларусь привозят постоянно из стран, урожай в которых собирают 4 раза в год. Если человек боится купить овощи или фрукты с высоким содержанием нитратов, можно приобрести нитрометр и ходить с ним за покупками. Но можно просто смотреть на страну производителя. Я, например, не покупаю голландские помидоры зимой, а вот турецкие беру с удовольствием. Как вариант, можно покупать замороженные овощи. Что касается зелени, ее фермеры выращивают круглый год – зачем в ней себе отказывать, если она содержит такое количество витаминов и минералов, которые способствуют продлению молодости и красоты?

— Авокадо, оливковое масло, орехи, горький шоколад, зеленый чай, капуста всех видов – действительно лучшие друзья в борьбе за молодость?

— Да, действительно капуста – это суперфуд. Это продукт, которые помогает продлить молодость и красоту. Авокадо – тоже в их числе, но у многих белорусов, включая меня, непереносимость этого продукта. Но для того, чтобы узнать наверняка, надо пройти тесты на пищевую непереносимость. Они показывают патологическую гиперчувствительность к продуктам питания. Потому что можно следовать советам диетологов, читать что-то в интернете, употреблять полезные продукты в пищу, а состояние здоровье улучшаться не будет.

— Какие продукты нежелательны и даже опасны после 45? От чего нужно отказаться навсегда? И нужно ли?

— Навсегда стоит отказаться от сдобы, от большого количества красного мяса. Наукой уже доказано, что употребление красного мяса провоцирует появление рака толстого кишечника. Я за животный белок, но лучше есть птицу, рыбу, яйца – конечно, тем людям, кому эти продукты не противопоказаны. В целом я не категорична в рационе ни по поводу чего, кроме сахара. Все остальное допустимо в разумных количествах. Но все равно советую значительно сократить количество потребления красного мяса и сдобы с возрастом.

— Существует устойчивый миф, что молочные продукты с возрастом употреблять нельзя. Так ли это? И какая молочная продукция полезна, а какая нет?

— Действительно, молочные продукты не всем подходят. У людей в возрасте из-за злоупотребления молочными продуктами бывают проблемы с сосудами и даже кожей лица. Рекомендую сделать упор на молочные продукты детям и подросткам. А взрослым стоит обратить внимание на уровень витамина D. При нормальном уровне витамина D кальций будет усваиваться от всех продуктов питания. Можно есть бесконечное количество молочных продуктов, но если уровень витамина D будет критически низким, то кальций усваиваться не будет, потому что кальций усваивается только в комплексе с витамином D, фосфором и витамином К2.

А вот кисломолочная продукция полезна в любом возрасте – единственное, стоит обращать внимание на жирность таких продуктов: лучше, если она будет средней. Можно употреблять кефир с жирностью 1,5%, ряженку, простоквашу – 2,5%, творог – 4-5%, йогурты – 2%. Самый лучший йогурт – греческий натуральный. А вот сливочное масло стоит выбирать высокой жирности — 82,5-84%, при этом не злоупотребляя его количеством в рационе.

— А каши – действительно зло для человека зрелого возраста?

— В рационе могут присутствовать каши, но только цельнозерновые. Никаких овсяных хлопьев! Только цельзерновая овсянка, нешлифованный рис — бурый, красный, черный.

— Ирина, скажите, голодание – на самом деле эликсир молодости? Полезно ли популярное интервальное голодание? А разгрузочные дни?

— Я против голодания – это слишком большой стресс для организма. А вот разгрузочные дни на монопродукте полезны. Рекомендую абсолютно всем людям раз в неделю делать такой разгрузочный день. Выбираете один продукт и ешьте его весь день, желательно сделать этот день бессолевым. Что касается интервального голодания, я не приверженец этой диеты: у меня только 1% пациентов соблюдает ее. Дело в том, что интервальное голодание подходит очень маленькому количеству людей. Интервальное голодание, если бы люди соблюдали его и при этом исключительно правильно питались, было бы прекрасно. А так многие считают, что в это 8-часовое окно во время интервального голодания позволяется есть все подряд: булочки, конфеты, фаст-фуд. Очень часто на фоне интервального голодания случаются срывы, стрессы, появляется ночные заедание. Я все-таки рекомендую 3-разовое питание с промежутком между приемами пищи в 5 часов, – это самое физиологическое питание. В эти пять часов желательно пить чистую негазированную воду с лимоном — никаких перекусов. За редким исключением — перекусы, например, нужны людям, у которых отсутствует желчный пузырь. В других случаях не стоит бесконечно закидывать в себя еду и фактически насиловать свою поджелудочную железу. С возрастом внутренние органы стареют и нужно бережно к ним относиться.

— Как вы относитесь к монодиетам, когда человек ест только белок или только углеводы?

— Плохо, потому что монодиеты ведут к дефицитным состояниям. Монодиетам – нет, но вот монодни, повторю, — это очень полезно.

— А правда ли, что вегетарианство омолаживает и убирает очаги воспаления при хронических заболеваниях?

— Адекватное и разумное вегетарианство действительно полезно. Но в том случае, если мы говорим о том, что человек все-таки употребляет в пищу животный белок: рыбу и морепродукты. Дефицит белка – это основа всех хронических заболеваний. Из-за дефицита белка всегда страдает щитовидная железа, сердечно-сосудистая система. Здесь важен баланс: да, можно не есть мясо, но совсем отказываться от белковых продуктов животного происхождения тоже не стоит.

— Кроме питания, за чем еще надо регулярно следить в зрелом возрасте? Какие показатели надо контролировать?

— И после 45-50 лет, и всегда обязательно надо заниматься спортом – адекватными физическими нагрузками. Да, сейчас пандемия, не стоит ходить в тренажерный или фитнес-зал, но гимнастику вполне можно делать каждый день дома, с палками для скандинавской ходьбы тоже можно выходить на прогулку — все это доступно, несложно и бесплатно. Сегодня существует немало возможностей онлайн-тренировок, а можно просто пройтись и подышать свежим воздухом. Все это можно делать, главное – не лениться. Также стоит пить адекватное количество воды, следить за показателями холестерина, уровнем витамина D. Раз в год делать биохимический анализ крови, щитовидной железы, пройти УЗИ брюшной полости, щитовидки, если необходимо — ФГДС, а для женщин один раз в два года обязательно делать маммографию. Не говорю, что нужно бегать по врачам постоянно, но раз в год стоит сделать комплексное обследование – это грамотный и разумный подход к своему здоровью.

— А какие витамины принимать? Правда ли, что недостаток цинка или селена в организме заставляет налегать нас на сладкое?

— В Беларуси у всех дефицит цинка и селена, потому что у нас эти минералы отсутствуют в почве. Наша почва вообще очень бедна минералами. Но и принимать их постоянно в большом количестве не стоит. Рекомендую принимать курсами по назначению врача, а также старайтесь употреблять продукты, которые содержат цинк и селен, – это грибы, бразильские и грецкие орехи.

Но не недостаток цинка и селена заставляет организм налегать на сладкое. На сладкое тянет при двух условиях. Первое, человек не восполняет свой энергетический баланс за счет нутриентов – таких, как белки, жиры и углеводы. Второе, когда у человека дефицит магния, хрома и железа.

Из витаминов я бы рекомендовала принимать обязательно витамин D, Омега-3, остальные витамины лучше получать из продуктов. Как я уже говорила, употребляя нерафинированные масла и орехи в разумных количествах, мы будем полностью восполнять дефицит жирных аминокислот.

Сколько килограммов можно набирать с возрастом?

— Насколько правдиво такое утверждение: с возрастом порции должны становиться все меньше, физические нагрузки – больше. И тогда не особо важно, что именно ты съел: кусок индейки и огурец или свиную котлету и пюре…

— В этом есть правда. С возрастом уровень метаболизма снижается, поэтому нужно сократить количество пищи примерно на 30% от того объема, который человек ел в условных 25 лет.

— Все мы гордимся, когда влезаем в «выпускное платье» или «дембельские джинсы». А сколько вообще допустимо набирать стройному в молодости человеку с годами — и женщине, и мужчине?

— Хотите честно? Нисколько (улыбается). Допустимо оставаться в комфортной массе тела, когда вам было 25 лет. Это идеально. А набирать и иметь избыточную массу тела – это вообще недопустимо для здоровья.

Во время менопаузы у женщин может произойти неконтролируемый набор массы тела из-за гормонального дисбаланса. Просто к этому периоду надо очень грамотно готовится и учитывать уровень своего метаболизма. Девиз такой: меньше еды – больше спорта. Я не говорю, что надо голодать, я против дефицита калорий. Я за то, что бы человек – и женщина, и мужчина – съедали не больше своего уровня основного обмена веществ. То есть нужно узнать уровень своего метаболизма и употреблять в пищу не больше этого калоража. Уровень метаболизма, например, можно узнать с помощью биоимпедансометрии или умных весов.

— Если расписать рацион на день для молодости и здоровья, что бы вы в него обязательно включили?

— Я бы включила 2 литра чистой воды, салаты из свежей зелени и овощей с нерафинированными маслами, белок — рыбу, птицу, кисломолочные продукты — и ягоды, пусть даже замороженные. Ягоды – лучший антиоксидант, а антиоксидант тоже борется со старением. И я еще раз повторю: я за то, чтобы люди получали все необходимое из продуктов питания. Согласитесь, сейчас у нас нет дефицита продуктов, поэтому можно выстроить грамотный рацион и все нужное для того, чтобы жить долгой и здоровой жизнью, можно получать из продуктов питания.